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在家“微运动”也能瘦 运动营养师说给你听~

  加入日期:2019-10-07 14:23    点击量:6144
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记者杨晴雯/台北报导

许多人大多熟知体适能333原则,但很多时候因生活忙碌最后成了口号无法落实,对此,运动营养师表示,其实“日常微运动”,如做家事、陪小孩游戏、与爱犬进行丢接球活动等,每日累积下来消耗的热量,其效果可能不亚于“假日健身族”。

 腰围,肥胖,体重(示意图/记者杨晴雯摄)

▲执行体适能333原则甩油维持健康,据统计指出达标民众仅占全体1/3。(示意图/记者杨晴雯摄)

传统倡导的体适能333原则(每周三次、每次30分钟、心跳达每分钟130下)有其实施上的困难,依据教育部体育署最新《106年运动现况调查报告》,达标民众仅占全体1/3。

运动营养师杨承桦表示,多数民众熟知体适能333原则,但近年包含WHO、美国卫生福利部、日本厚生劳动省等越来越多国际健康组织,都开始推广以代谢当量(METs)为计算基准的“日常微运动”。鼓励高健康风险的“久坐者”在无法固定每周至少3次从事某项运动的状况下,也能透过生活中身体活动累积的“日常微运动”活动量,获得减少坐式生活对健康带来危害的效果。

如何利用“日常微运动”达到等同运动的热量消耗效果?杨承桦说明,日常生活中的各种身体活动都需要能量来执行,在这个过程中,身体会消耗氧气进行代谢作用以提供能量。1 MET大约相当于一个人在安静状态下坐著,没有任何活动时,每分钟氧气消耗量。MET值越大,代表消耗的能量越多,也代表运动强度越高。

杨承桦进一步说,“日常微运动”和运动所消耗的卡路里,可利用以下公式简单估算:活动消耗能量(大卡)=代谢当量(MET)✕体重(公斤)✕时间(分钟)X0.0175(大卡)

杨承桦指出,2018年初一份针对过重或肥胖妇女的最新国际研究更证实,实施“日常微运动”的受试者在24周后,其体重、腹部脂肪皆有显著下降,腰围、内脏脂肪比久坐组下降较多,且与中等有氧运动组在统计上没有差异。

一般常见的日常微运动,杨承桦举例说明,一个正常60公斤的成年人,如果以传统拖把甚至抹布擦地的方式取代打扫机器人,每次拖地60分钟(MET 3.5),即可累积等同跑步(MET 7)30分钟的卡路里消耗(约220大卡);如果把ipad育儿法改为每天实际陪小孩游戏(MET 5.8)60分钟,则可累积等同竞速自行车(MET 12)30分钟(卡路里消耗约378大卡)。

倘若将每日遛狗行程从原本的公园就地解散放尿,调整成固定的飞盘或丢接球活动(MET 4)60分钟,更可累积等同篮球运动30分钟(MET 8) 的卡路里消耗(约252大卡)。而这些每日累积的“日常微运动”活动量与热量消耗成果,可能不输给平日久坐、仅在假日进行短时间的健身房训练的“假日健身族”。